Sport Coaching Tagebuch, der Einstieg ins Laufen

In unserem Tagebuch steht das Neueste ganz oben 🙂
Von unten nach oben könnt Ihr Marias Laufkarriere verfolgen:
Viel Spass dabei 🙂

7.5.2014    Maria ist “angefressen”

Sad and depressed athlete

Perfektionismus kann verschieden Blockaden in uns aufbauen. Gerade beim Sportcoaching werden diese durch wingwave beseitigt.

Ich war 3 Wochen in Indien. In dieser Zeit sollte Maria ihre „Hausaufgaben“ machen. 3 mal die Woche 30 Minuten in einer Pulsfrequenz von ca. 150 Schlägen pro Minute laufen. Dieser Wert errechnet sich nach der allgemeinen Formel: 75% der maximalen Herzfrequenz. Letztere kann mit der Hilfsformel 220 minus Lebensalter grob geschätzt werden. Da Maria knapp 30 Jahre alt ist heißt das: 220 minus 30 und davon 75 Prozent: Ergebnis 142 Herzschläge pro Minute. ( die Zugabe von 8 Schlägen ist für die Aufregung 😉 )
Wir treffen uns am Dienstag, den 6. Mai:
Bernhard: „Na, wie ist es Dir denn so ergangen? Biste fit?“
Maria: „ Ja, eigentlich schon. Allerdings konnte ich nicht 3 mal die Woche laufen gehen. Ich hatte Spätschicht, musste noch den Haushalt machen, war auch im Fußballtraining, aber 2 mal habe ich geschafft“
Bernhard: „Wie sieht es denn mit Deiner Motivation aus, Dein formuliertes Ziel, im Juli einen 10 km Volkslauf unter einer Stunde zu finishen?“
Maria: „Ich bin motiviert, vielleicht möchte ich sogar schneller sein!
Bernhard: „Ok, dann lass uns loslaufen und mal sehen, wie es mit Deiner Grundlagenausdauer aussieht.“
Ich wähle eine leicht hügelige Strecke, für die wir ca. 45 Minuten veranschlagen.
Wir reden über Gott und die Welt, über Marias Gesundheit und so ganz ganz nebenbei, lässt sie den Satz fallen: „Ich bin halt so ein Perfektionist!“
Aha, da ist er ja, der typische Glaubenssatz: „Nur was ich selber mache oder kontrolliere ist ordentlich gemacht“. Und jetzt ganz nebenbei: Puls 170 !! Wir gehen ein Stück, wovon Maria nicht sonderlich begeistert ist. Gehen ist nun mal nicht Joggen, sie will Laufen, hundert Prozent und keinen „Wandertag“. Wir traben wieder an. „Weiß Du Coach, wenn ich gerade was mache, sei es Laufen oder Bügeln oder Lesen… immer denke ich daran, was als nächstes ansteht. Ganz schöner Stress!“ Stimmt! Puls 175!! Wir gehen. Gleich ist die Einheit vorbei. Maria bewahrt ihre Fassung: „Na ja, das war ja wohl nix!!“ – „Wieso, wir waren doch 45 Minuten unterwegs und haben nur 2 Gehpausen benötigt? – Ich müsste aber doch schon viel weiter sein!!“
Am nächsten Tag kommt eine Nachricht in whatsapp: „Coach, ich bin so was von angefressen“ Was die Nachfrage nach dem „Warum“ ergibt könnt Ihr Euch ja denken: Zuviel, Zuschnell, Alles auf einmal. Wir sollten ein eine Sonderstunde WingWave Coaching einschieben. Noch zweieinhalb Monate bis zum Volkslauf.
Über das wingwave coaching mit Maria berichte ich beim nächsten Mal.

12.3.2014  Muskelreiz

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neue Laufstrecken setzen immer wieder neue Reize für Körper und Geist

Wir laufen zuerst ein paar Meter, um dem Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Das ist ein sehr wichtiger Bestandteil für das Lauftraining und sollte auf jeden Fall immer zuvor gemacht werden.

Bernhard wählt für diesen Lauf eine neue Strecke aus. Denn auch abwechslungsreiche Strecken regen den Körper und auch den Geist immer wieder neu an. Wer will denn schon jeden Tag Spinat essen, auch wenn es gesund ist.

Also, Puls checken, Pulsuhr starten und schon beginnt die Laufeinheit.

Wisst Ihr eigentlich, was mir am Besten an einem Sportcoach gefällt? Das sind die super Gespräche mit Bernhard.

Zum einen, weil man unglaublich schnell die Zeit vergisst. Zum anderen, weil man manche Anstrengungen überhaupt nicht bemerkt. Aber der wichtigste Punkt ist, dass man ständig etwas Neues erfährt oder über Sachen redet, die sehr zum Nachdenken anregen.

Ach, ich bin sehr stolz: Die ersten Meter laufen wie am Schnürchen und der Puls bleibt ziemlich konstant. Bernhard lobt mich gleich für meine super Arbeit. Wir laufen neben Bahnschienen her und das Wetter ist zwar noch ein wenig frostig, aber die Sonne kitzelt schon die müden Geister in mir wach. Wir sprechen über Gott und die Welt. Es ist von allem etwas dabei. Laufen für Körper und Seele 😉

Nach kurzer Zeit biegen wir ab und es geht ein Stückchen durch den Wald. Man das ist mal ne abwechslungsreiche Strecke. Meine Beinmuskeln kommen in Wallung. Irgendwann sind wir wieder auf einem geteerten Weg. Danach noch ein paar Metern und wir machen eine Minute Gehpause. Bernhard gibt mir ein Zeichen und schon geht es im Lauftempo weiter. Ich muss schon sagen, ich fühle mich einfach gut und es macht mir gar nichts aus.

Wir laufen, laufen und laufen und irgendwann melden sich meine Oberschenkel  zu Wort. Sie fragen mal (unverbindlich) nach, ob nicht etwa die Laufzeit von einer halben Stunde schon längst überschritten sei. Na, der Couch gibt die Zeit an, also wird wohl die Laufeinheit noch nicht zu Ende sein.

Als das Ziel langsam in Reichweite kommt, verkündete mein Coach, dass ich es geschafft habe, 40 Minuten zu laufen!!!!  Es waren tatsächlich 40 Minuten und 5,6 Km! Wow ich bin total aus dem Häuschen. Bernhard hatte mir extra nichts zuvor gesagt, denn sonst wär ich schon mit einem mulmigen Gefühl und immer mit dem Gedanken im Hinterkopf los gelaufen, dass ich das vielleicht noch gar nicht schaffen würde.

Bernhard meinte auch, es sei immer wichtig, neue Reize für die Muskeln zu schaffen. Da ich jetzt sogar schon 40 Minuten geschafft hätte, würden mir die 2 Mal 15 Minuten im Trainingsplan für nächste Woche nicht mehr so schwer fallen.

Nicht wahr meine lieben Oberschenkel?!

Zum Abschluss kitzelt  mein Coach noch meinen Sport- und Wettkampfnerv. Er erzählt mir ganz nebenbei, dass in ein paar Monaten ein 10 Km-Lauf stattfinden wird…

… hmm, was soll ich nur mit dieser Aussage machen…

Fazit des Tages: Lass dich nicht von deinen Muskeln reizen, sondern reize deine Muskeln!

Bernhard: Maria, Du nimmst nun unterschiedliche Trainingsintensitäten war. Nach wie vor bauen wir gemeinsam an unserem Fundament der Grundlagenausdauer. Ohne diese sind längere Läufe nur unter Qualen möglich. Je besser die Grundlagenausdauer, desto besser kann Dein Körper intensivere Reize wegstecken. War der Trainingsreiz zu schwach, sagt sich Dein Körper: “Kalter Kaffee, das kann ich doch schon!” Somit setzen wir gemeinsam an unseren Coachingtagen neue, härtere Trainingsanreize. Unter der Woche in Deinem Training der Grundlagenausdauer mauerst Du ein schönes breites Fundament. So eine Vorgehensweise hat was mit der sogenannten Superkompensation zu tun, einer Balance zwischen Intensität der Trainingsreize, der Trainingsdauer und ganz ganz wichtig, der Regeneration.
Ach ja: Und dass beim Lauf noch die ein oder andere Ressource “unauffällig” eingewoben wird ist nun mal eine Spezialität von meinem personal training und sport coaching.
Ach…. und habe ich das mit dem 10 km Wettkampft wirklich gesagt 😉 ??

4.3.2014  Wenn die Nase schneller läuft als die Füße!

Geduld bei einer Erkältung

Wenn der Körper gegen eine Erkältung kämpft, ist beim Laufen Geduld angesagt. So schwer es auch fällt!!

So die dritte Läufer-Woche ist nun vorbei. Meine Füße laufen schon von ganz alleine, der Puls pendelt sich immer besser ein und die 10 Km kommen immer näher…EBEN NICHT!!!

Diese Woche ist echt schrecklich für mich. Ich will am Ball bleiben, aber es geht nicht. Die Grippe hat mich total überrumpelt. Das ist so gemein! Jetzt hab ich endlich mal den Anfang gemacht und werde durch meinen eigenen Körper gebremst.

Natürlich habe ich voller Ehrgeiz die Schuhe geschnürt und gedacht, mich kriegt nichts klein. Das Ende war nach fünf Minuten schon da. Mit einem Hustenanfall gab ich schließlich doch auf.

Ich beichtete meine nicht gelaufenen Meter meinem Coach. Allerdings fand es Bernhard gar nicht so schlimm. Er meinte, ich solle mir Zeit lassen. Mein Körper würde es mir schon sagen , wann es wieder losgehen kann.

Da muss ich jetzt mal durch. Auch, wenn es mich wieder um eine Woche zurück wirft.

Ich hoffe, nächste Woche geht´s wieder weiter… und dann schreib ich auch noch etwas über wingwave®. Die letzte Woche war mir wirklich nicht danach 🙂

FAZIT des Tages: Läuft die Nase schneller als deine Füße, bleiben die Schuhe im Schrank!!!

Bernhard: Genau so ist es Maria. Das ist ein toller Vergleich mit der Nase und den Füßen. Natürlich braucht Dich nicht jeder kleine Schnupfen vom Laufen abzuhalten. Wenn aber eine Erkältung mit erhöhter Körpertemperatur einhergeht, hat der Körper andere Sorgen, als den Puls beim Laufen auf einer Pulsfrequenz von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz zu stabilisieren. Somit war die eingelegte Laufpause genau die richtige Entscheidung. Unter der Woche fragtest Du auch, ob Du, wenn es wieder losgeht, statt 3 mal nun 5 Einheiten machen sollst. Hierzu ein klares: Nein! Versuche Deinen Plan einfach weiter durchzuführen. Das sind im Moment 3 mal 10 Minuten mit jeweils einer Minute Gehpause. Wenn Dich Deine Grippe zu stark geschwächt hat, dann gehen wir wieder auf 4 mal 7 Minuten zurück. Dadurch erreichst Du mehr als gegen Deinen Körper zu kämpfen. Ich bewundere Deinen Ehrgeiz. Du wirst Deinem Ziel, eine Stunde zu laufen, “Schritt um Schritt” näher kommen. Und am Samstag Morgen laufen wir wieder gemeinsam. Ich freue mich drauf!!

geschafft

Laufen macht den Kopf frei und erzeugt ein nachhaltig gutes Körpergefühl

22.2.2014  Laufen für die Seele oder
ein Coach für alle Fälle

Maria N. schreibt:
…wär hätte gedacht, dass Laufen nicht nur für den Körper gut ist. Ich jedenfalls nicht.
Es war an der Zeit für die nächste Trainingseinheit mit Bernhard.
Unser Ziel war heute klar definiert: der Coach wollte sehen, wie mein Puls auf das Laufen reagiert.
So liefen wir dann zusammen los. Ich gab das Tempo vor, so dass ich nicht über den Puls von 150 komme. Ha, diesmal hab ich es sogar schon geschafft, ein Gespräch mit Bernhard zu führen. Es lief nicht übel. Wir unterhielten uns über Ernährung, Pulsfrequenzen und wie ich mich beim Laufen fühle.

Ganz nebenbei erwähnte ich, dass ich nach der letzten Trainingseinheit an seiner Seite, endlich mal wieder seit Monaten geschlafen habe wie ein Murmeltier. Dieses Schlafen war Balsam für meine Seele.

Der Coach fragte mich, aus was für einem Grund ich nicht schlafen kann. Um ehrlich zu sein, ich weiß es nicht. Stress auf der Arbeit, vielleicht. Nicht zu wissen, auf was man hinarbeitet.  Einen Berufswechsel? Was sind meine Ziele? Wo stehe ich in 5, in 10 Jahren? Ich glaube, mit diesen Fragen beschäftigen sich viele im Leben.

Wir redeten ganz zwanglos während des Laufens. Bernhard gab mir den Rat, ich sollte mal ausprobieren, mir vorzustellen, ich säße in einem „Visionssessel“. Wie er aussieht und an welchem Platz oder Ort  er steht, ist voll und ganz meiner Phantasie überlassen. Nun kann ich mir 10 Berufe oder Dinge aussuchen beziehungsweise wünschen, was ich gerne tun möchte. Sogar Premierminister von Entenhausen darf auf meiner Liste stehen. Ich musste direkt grinsen und mir fielen ein paar Dinge ein.

Ich werde den Rat befolgen und mir zu Hause  eine Liste machen.

Es war verrückt. Alleine durch die neue Perspektive auf die Dinge fühlte ich mich gut. Es war, als verschwand mit jedem Schritt auf dem Asphalt Sorgen, Bedenken und Druck. Ich ließ sie einfach wie Spuren im Sand in der Vergangenheit zurück.

Aber das war noch lang nicht Alles. Bernhard bot mir an, dass er mir helfen kann, meinen Stressauslöser zu finden. Das ist der erste Schritt um ein Problem aus der Welt zu schaffen. Mit der Wingwave®– Methode ist dies wohl machbar. Wie das genau ist und funktioniert?

Darüber werde ich euch das nächste Mal berichten…

Fazit des Tages: Ein Coach für alle Fälle

10.2 bis 20.2.2014
Der innere Schweinehund knurrt

In den letzten zwei Wochen habe ich mich schön brav an den vereinbarten Trainingsplan gehalten. So schwer fand ich ihn gar nicht. In der ersten Woche 4 mal 7 Minuten laufen und 1 Minute Gehpause, in der zweiten Woche 3 mal 10 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehpause…und immer schön auf den Puls achten!

Das war richtig gut. Ich hab tierisch geschwitzt, fühlte mich danach aber super. Bei manchen Sportarten ist man ja nach dem Training so K:O., dass man keinen Finger mehr krumm machen kann.

Ihr fragt euch sicher, ob ich nicht einmal daran dachte zu schummeln. Na klaro! In der zweiten Woche war es so weit!

Samstagnachmittags kam ich völlig erschöpft von der Arbeit. Sintflutartiger Regen ergoss sich über meine doch heißgeliebte Laufstrecke. Am liebsten hätte ich mit Jogginghose „Couch-Potato“ gespielt.

Pflichtbewusst schrieb ich dem Coach eine SMS: „Hey Coach! Meine Motivation ist am Boden. Es regnet bei uns wie ne S…! Lust zum Laufen hab ich sehr, aber das Wetter macht nicht so mit. Ich will auf die Couch,Coach“!!

Was soll ich sagen, mit so einem Sportcoach fällt vieles leichter, sogar den inneren Schweinehund zu überwinden. Die Antwort von Bernhard kam nämlich gleich zurück: „So ein bisschen Nieselregen macht dich nur härter und was ist schon ne halbe Stunde!“

Wo er Recht hat, hat er Recht. Also, ich muss schon sagen, die persönliche Betreuung ist echt super!

Nach jedem Lauftraining telefonieren wir oder schreiben  SMS, wie das Training verlief und wie es mir geht. Bernhard gibt mir viele Hilfestellungen und erklärt mir viel über Laufstil, Pulsfrequenzen, Laufschuhe und gibt mir Tipps, wie ich das ein oder andere optimieren kann. Alleine wär ich wahrscheinlich die erste Woche einfach mal drauf losgejoggt. Das Ende wär dann wohl gewesen, das ich so kaputt oder frustriert wäre, dass ich die Laufschuhe gleich in die Tonne haue.

Wie es eigentlich weiter ging? Ich bin gelaufen. Im Regen. Ich hab`s meinem Schweinehund gezeigt!

Sonntag 9.2.2014
-Raus aus der Komfortzone!!-

Es kann losgehen. Ich hab zwar noch keine Pulsuhr, aber heute fang ich an, egal wie. Ein Blick aus dem Fenster verrät: windig, allerdings trocken. Gut.
Im Sportdress lauf ich los. Nach ungefähr fünf Minuten geht mir schon die Puste aus. Oh, oh. Typischer Anfängerfehler. Wollte wohl doch am Anfang ein bisschen zu viel. Also, das Tempo ein wenig runter schrauben. Danach läuft es sich gleich viel besser.
Nach vierzehn Minuten dreh ich wieder um und mach mich auf den Rückweg. Langsam merk ich, wie meine Beine schwer werden. Der Muskelkater macht sich über meine Oberschenkel her. Schön auf die Zähne beißen und weiter.
Die letzten zehn Minuten sind richtig hart. Ich versuch mich immer wieder zu motivieren. Komm, du schaffst das!! Ich erinnere mich an mein Ziel und wie das Gefühl ist, wenn ich es geschafft habe…
…und eh ich mich versehe ist meine erste Trainingseinheit vorbei. Erschöpft, aber zufrieden geht es wieder nach Hause.

Mein erstes Fazit des Tages: „Egal was es ist oder wie schwer etwas ist, man muss einfach nur anfangen und (wenn möglich) sich etwas Hilfe holen“ Bis bald Eure Maria

Laufen

Marias Ziel: 1 Stunde oder 10 km mit Genuss laufen zu können

Samstag, 8.2.2014
Ich bin Maria und heute melde ich mich mal persönlich zu Wort. ich wende mich an alle, die wie ich versuchen, ihren inneren Schweinehund von der Couch zu scheuchen und zum Laufen zu bringen.
“Hier steh ich nun mit meinem  Sport Coach am Waldesrand. Vor mir liegt die erste Strecke, die ich absolvieren werde…und dann gleich ein Fitnesstest. Nur so kann Bernhard sehen, was ich drauf habe, um danach meinen Trainingsplan zu erstellen. Mein Ziel ist es, 1 Stunde ohne Unterbrechung mit Genuss laufen zu können.

Puh! Gleich 30 Minuten! Ich habe Zweifel, ob ich das wohl schaffe??? Eh ich mich versehe geht´s auch schon los.
Die ersten paar Minuten  sind ganz easy. Ich kann prima mit Bernhard quatschen. Zwischendurch informiert er mich über die Laufzeit und die Strecke, die wir schon hinter uns gelassen hatten. Ein Lob für meinen Laufstiel gibt es auch noch obendrein. Na das klingt doch mal für den Anfang gar nicht so schlecht.
Halbzeit! Bernhard misst mir den Puls. Ungefähr 165 Schläge pro Minute. Das ist für einen ungewohnten Test absolut in Ordnung und schon machen wir uns wieder auf den Rückweg. Schade, ich dachte es gibt ´ne kleine Verschnaufpause. War wohl nix. Deshalb heisst es wohl auch Fitnesstest.
Auf dem Rückweg bin ich ein wenig schneller, ich komme richtig in den Lauf. Allerdings werden in den letzten zwei Minuten meine Gespräche mit Bernhard immer kürzer und irgendwie zieht sich das Ganze. Nicht, weil ich keine Lust habe, sondern, weil mein Atem nicht mehr für Beides reicht.
Doch dann ist es soweit!!!! 30 Minuten durchgelaufen! Ich hab`s geschafft! YES! Was ein Gefühl. Es kribbelt von der kleinen Zehe bis in die Haarspitze. Ein Grinsen macht sich in meinem Gesicht breit. O.K., ich bin schon ein bisschen stolz auf mich. Das hätt ich nicht von mir gedacht. Bernhard zeigt mir eine Methode von „Wingwave®“, mit der ich dieses Gefühl immer wieder abrufen kann.
Mit einem Glücksgefühl und einem Trainingsplan in der Hand fahre ich nach Hause.

Morgen geht es dann richtig Los… mit der ersten Trainingseinheit.

Anfang Januar 2014: Maria N. ist 27 Jahre alt und sie spricht mich auf einer Hochzeitsfeier an: “Ich würde so gerne anfangen zu joggen, aber mir fällt der Anfang so schwer. Würdest Du mir etwas dabei helfen?”
Wir vereinbaren ein Telefonat direkt nach meinem Urlaub in Brasilien. Pünktlich klingelt das Telefon:” Hallo, hier ist Maria, ich würde Dich gerne als Sport Coach haben, diese Woche geht allerdings nicht mehr, außerdem bin ich ein wenig erkältet.”
Ist das schon der Schweinehund, der da knurrt? Entschuldigungen zur Verhinderung einer (unkomfortablen) Veränderung gibt es so viele: Keine Zeit, ein Ziehen im Rücken, schlechtes Wetter und vieles mehr…
Wir vereinbaren einen Termin morgens am Samstag, 8.2.2014. Pünktlich steht Maria im Sportdress vor mir. Ich starte eine kleine Provokation: “Wie oft hast Du Dir denn überlegt, unseren Termin zu verschieben?” Sie schaut mich entgeistert an. “Kein einziges Mal, ich habe mich die ganze Woche darauf gefreut!” Die Voraussetzungen stimmen! “Was ist Dein Ziel?” ” “Eine Stunde möchte ich laufen können, ohne mich hinterher komplett kaputt zu fühlen.”
Wir vereinbaren einen Ablauf des ersten gemeinsamen Laufs: Lauftest für Einsteiger, um das Fitnesslevel der jungen Frau einschätzen zu können, leider hat sie es verpasst sich eine neue Batterie für ihren Pulsmesser zu besorgen. Der Lauftest fällt positiv aus. Sie kann 30 Minuten durchlaufen, wenn auch die Röte der Wangen zu- und die Redebereitschaft am Ende des Laufes abnimmt. Überglücklich eine halbe Stunde geschafft zu haben, ahmt sie die “Becker-Faust” nach. Das Gefühl des Erfolges webe ich Ihr mit wingwave® ein. Verbunden mit dem “Körperanker” wird dies als Erinnerung bleiben.
Zuhause erkläre ich ihr, welche Möglichkeiten wir mit wingwave® im Sportcoaching haben. Sie ist fasziniert und bis in die Haarspitzen motiviert.
Wir vereinbaren einen weiteren Termin in 2 Wochen. Bis dahin soll sie ihre Hausaufgaben erledigen: 3 mal die Woche laufen. 3 mal 7 Minuten mit jeweils 1 Minute Gehpause. Dabei soll der Puls nicht über 70-80 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz ansteigen. Für Maria bedeutet dies einen Puls von ca 150 bei ihren Trainingseinheiten. Geht dieser höher, so ist das Lauftempo weiter zu reduzieren bis hin zum Walken, gegebenenfalls können auch die Laufpausen etwas ausgeedehnt werden. Maria hat den Sinn dieser für sie ungewohnten Trainingsform verstanden.
Am nächsten Tag, einem Sonntag, absolviert sie ihre erste Einheit und berichtet per SMS über Muskelkater. Prima, dann haben wir ja einen Reiz gesetzt, denn Muskelkater ist, “wenn die Muskeln weinen”.

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